早上通勤刷手机、工位上盯电脑、午休追剧、晚上关灯后还要刷一轮短视频……
你有没有算过，你的眼睛一天“工作”了多少小时？
当前，职场中青年已成为眼部问题高发人群，眼健康隐患日渐增多。数字化办公的普及，让长时间面对电子屏幕成为工作常态，眼睛干涩、酸胀、视物模糊几乎成了“标配”的职场体验。值此爱眼日之际，我们为您送上一份科学、实用的护眼指南。
一、你的眼睛，是否正在被屏幕“透支”？
一天工作下来，眼睛干涩、酸胀，甚至视物模糊——在眼科临床中，这种因长时间操作电脑或注视电子屏幕而引发的一组临床症候群，被称为“视频终端综合征”（Visual Display Terminal Syndrome, VDTS），主要表现包括视疲劳、眼干涩、眼部酸痛等，并可伴随头痛、肩颈酸痛等全身不适。
这绝非个例。近年多项职场用眼健康调查显示，视屏办公者中视疲劳发生率超过五成，干眼发生率超过三成。更值得关注的是，干眼与视疲劳高度“绑定”——约七成干眼者同时有视疲劳，超半数视疲劳者已达到干眼诊断标准，二者常互为因果，形成恶性循环。《中国干眼临床诊疗专家共识（2024年）》将过度使用视频终端列为干眼患病率升高的重要驱动因素，并指出我国干眼患病率高达21.0%～52.4%，职场人群正是其中的高发群体。
二、为什么屏幕会让眼睛“过劳”？——从“眨眼”说起
（一）眨眼频率骤降——最直接的诱因
正常情况下，人每分钟眨眼15～20次，每次眨眼都会在眼球表面形成一层完整的泪膜，起到润滑、营养和保护角膜的作用。然而，当专注注视电子屏幕时，眨眼频率会骤降至每分钟5～8次，且不完全眨眼比例显著增加，无法将睑板腺分泌的油脂均匀涂抹在眼球表面。研究数据显示，这种状态下，泪膜蒸发速度可明显加快。
（二）睫状肌持续痉挛——更深层的损伤
当我们看近处物体时，睫状肌收缩使晶状体变凸以实现聚焦。长时间近距离注视屏幕，睫状肌持续处于紧张收缩状态，如同“提重物不松手”，极易诱发调节疲劳。长期的睫状肌痉挛不仅加重了眼疲劳，还可能导致调节功能持续下降,近视度数进一步加深。
（三）走出三大护眼误区
误区一：眼疲劳眼干燥随手滴眼药水即可
这是一个典型的认知误区。
干眼是一类多因素导致的眼表疾病，致病因素复杂多样，不同类型的干眼成因截然不同——有的是泪液分泌不足，有的是睑板腺功能障碍导致脂质缺乏，还有的是眼表黏蛋白缺乏。
若不明确病因就随手滴用眼药水，不仅可能“药不对症”，还可能因含防腐剂的滴眼液长期使用而进一步破坏泪膜稳定性，加重眼部不适。
因此，当眼睛持续出现干涩、疲劳等症状时，不宜自行随意用药，应及时就医，在专业指导下进行针对性处理。
误区二：开启护眼模式、调暗屏幕就放心了
单纯调低屏幕亮度不等于护眼，亮度与环境光线不匹配、加之不良用眼习惯，反而易造成睫状肌持续紧张、诱发干眼，加速近视进展。护眼的核心在于屏幕亮度与环境光的协调，过暗的屏幕反而迫使睫状肌更费力地调节焦距，加重疲劳。
误区三：眼干就是“缺水”，多补水就对了
事实上，临床中80%左右的干眼属于“缺油型”（即蒸发过强型），核心问题是睑板腺功能障碍导致泪膜脂质层不足，无法“锁住”水分。单纯的“补水”无法解决根本问题。干眼需结合生活调理、病因对症治疗协同干预。
三、科学“止损”：给职场人的护眼方案。
（一）20——20——20法则——最核心的方法
每近距离用眼20分钟，向20英尺（约6米）以外的远处眺望至少20秒。这一法则能有效放松紧张的睫状肌、恢复泪膜稳定性，是缓解视疲劳最经济高效的策略。
（二）眼部热敷——最经济的护眼手段
可用热敷眼罩或温热毛巾热敷眼睑，每次10～15分钟，可有效促进眼周血液循环，提升睑酯流动性，帮助疏通睑板腺，从根源上缓解干涩不适。
（三）人工泪液的科学选用
如需使用，优先选择不含防腐剂的单支包装产品，每天的使用频率根据干眼的程度分级决定，具体应在医生指导下使用。
（四）优化用眼环境
1.姿势正确
眼睛与电脑屏幕的距离应在40～50厘米，眼睛与手机屏幕的距离应在30厘米以上。
请将显示器适当放低，使双眼平视或微微向下注视显示屏，即视线向下10～20度。此时，眼睛的肌肉处于比较松弛的状态。
2.光线充足
太强和太弱的光线都不利于保护视力。
长期低照度用眼，会使视锥细胞产生不可逆的废用性退化，导致视力下降。
若照明光线太强，如阳光直接照射在书本上，会引起强烈的反射，刺激眼睛，也会造成不适。
我国对各类室内场景光照设有国标规范，日常伏案读写时，桌面照度不宜低于300勒克斯(Lux，反映光照强度的单位，即照射到单位面积上的光通量)。
3.选择大屏
优先选择屏幕大的电子设备，能用电脑就不用手机，能用台式电脑或者笔记本电脑就不用平板电脑。
字体要适当大，字体太小，也容易对眼睛造成影响。
从清晨通勤路上刷手机，到办公室一整天盯着电脑，再到睡前关灯后的最后一轮短视频——眼睛的“996”远比我们意识到的更漫长。
但科学护眼并不复杂：遵循“20-20-20”法则、坚持热敷、科学选用人工泪液、优化屏幕环境，这些看似微小的习惯，可以帮助我们为眼睛建立起一道坚实的防线。
参考文献
[1]中华医学会眼科学分会角膜病学组，中国医师协会眼科医师分会角膜病学组. 中国干眼临床诊疗专家共识（2024年）. 中华眼科杂志，2024，60(12):968-976. DOI:10.3760/cma.j.cn112142-20240517-00227
[2]科普中国.眼睛干、看手机累？别只怪蓝光！快来揪出“眼累”元凶[EB/OL].(2026-05-13)[2026-05-26].
https://www.kepuchina.cn/article/articleinfo?business_type=100&classify=0&ar_id=702251
[3]中华医学会眼科学分会眼视光学组，中国医师协会眼科医师分会眼视光学组. 中国视疲劳诊疗专家共识（2024年）. 中华眼科杂志，2024，60(04):322-329. DOI:10.3760/cma.j.cn112142-20231226-00309
[4] 太原市卫生健康委员会. 从电子设备中“拯救”眼睛，建议这样做！[EB/OL]. (2023-10-20)[2026-05-26]. https://wjw.taiyuan.gov.cn/kpzs/20231020/30073194.html.
来源：北京市疾病预防控制中心
编辑：李 双
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